বুক, অস্ত্র এবং অ্যাবস HIIT হোম ওয়ার্কআউট

এই নভেম্বর কি স্বাভাবিকের চেয়ে কঠিন ছিল?আমি ইদানীং লোকেদের ফিটনেস অনুপ্রেরণা হারানোর বিষয়ে প্রচুর পোস্ট পড়ছি, এবং আমি এটি পুরোপুরি পেয়েছি।যখন মহামারীটি প্রথম শুরু হয়েছিল তখন বসন্ত ছিল এবং বাইরে জগিং করা ছিল 30 মিনিটের সামাজিকভাবে দূরত্বের পালানোর জন্য যা লোকেরা অপেক্ষা করেছিল।এটিও সাহায্য করেছিল যে আবহাওয়া উষ্ণ ছিল এবং সূর্যের আলো আকাশ পূর্ণ করে।কিন্তু এখন, কোভিড-১৯-এর কারণে জিম খোলার জায়গাগুলি অন্ধকার এবং ঠান্ডা, আমি ভেবেছিলাম আপনি হয়তো একটি ভাল হোম ওয়ার্কআউট পছন্দ করতে পারেন যা মাত্র 20 মিনিটের কিন্তু বেশ একটি কিক প্রদান করে!

Tabata একটি প্রশিক্ষণ কৌশল যা উচ্চ তীব্রতার প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে ন্যূনতম বিশ্রামের সময় চার মিনিটের মধ্যে।কিন্তু আমি আপনাকে আশ্বস্ত করতে দিন: এটি হবে দীর্ঘতম চার মিনিট আপনার ব্যয় করা!আপনি যদি এটি না শুনে থাকেন তবে জাপানি অলিম্পিক দলের প্রশিক্ষণের অংশ হিসাবে নামটি ইজুমি তাবাটা থেকে এসেছে৷

ব্যায়াম সেট প্রতিনিধি বিশ্রাম
তাবাটা পুশ আপস 1 4 মিনিট *10 সেকেন্ড
ঝাপটানি Kicks 3 1 মিনিট 1 মিনিট
Tabata পাশ্বর্ীয় ব্যান্ড বাড়াতে 1 4 মিনিট *10 সেকেন্ড
ঝাপটানি Kicks 3 1 মিনিট 1 মিনিট
তাবাটা পিরামিড পুশ আপ 1 4 মিনিট *10 সেকেন্ড
ঝাপটানি Kicks 3 1 মিনিট 1 মিনিট
তাবাটা বাইসেপ কার্ল 1 4 মিনিট *10 সেকেন্ড

মূলত আপনি 20 সেকেন্ডের উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম করেন এবং তারপর 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নেন এবং তারপর চার মিনিটের জন্য চক্রের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

0-20 সেকেন্ড: উত্তোলন
21-30 সেকেন্ড: বিশ্রাম
31-50 সেকেন্ড: উত্তোলন
51-60 সেকেন্ড: বিশ্রাম
আপনি 4 মিনিট না পৌঁছানো পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
Tabata প্রোটোকল যেকোন ব্যায়ামে ব্যবহার করা যেতে পারে এবং এটি ব্যবহারের বোনাস হল এটি ব্যায়াম-পরবর্তী অক্সিজেন গ্রহণ প্রক্রিয়ার কারণে ওয়ার্কআউট করার 24 ঘন্টা পর্যন্ত চর্বি পোড়ায়।ব্যক্তিগতভাবে, আমি যে কোনও ব্যায়াম পছন্দ করি যা আমি জিম ছাড়ার কয়েক ঘন্টা পরেও ক্যালোরি পোড়ায়।
আমি কিছু কার্ডিও অ্যাব ব্যায়ামও করেছি, যেহেতু আমার বেশিরভাগ ক্লায়েন্ট তাদের কোর টাইট রাখার উপর হাইপার ফোকাস করে।
আপনি যখন আপনার ডাম্বেল এবং ব্যান্ড রেজিস্ট্যান্স বেছে নিচ্ছেন তখন মনে রাখবেন যে তারা এমন ওজনে আছে যেখানে আপনি সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে পারেন।Tabatas আপনার শরীরকে ক্লান্ত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তাই আপনি সাধারণত আপনার চেয়ে একটু হালকা যেতে বিবেচনা করতে পারেন।
শক্তিশালী বছর শেষ!

উপরে তুলে ধরা

একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন, আপনার হাত সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে মাটিতে রেখে
আপনার পেটে স্তন্যপান এবং আপনার glutes চেপে.
আপনার পেলভিস রাখা একটি নিরপেক্ষ অবস্থান, আপনার কনুই বাঁকিয়ে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে চিমটি করে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে মাটির দিকে নামিয়ে দিন।
আপনার বাহু সোজা করে শুরুর অবস্থানে পিছনে ধাক্কা দিন।

পিরামিড পুশ আপ

নিয়মিত পুশ আপ পজিশন থেকে, মেঝেতে একটি ত্রিভুজ তৈরি করতে আপনার হাত সরান (আপনার থাম্বস এবং তর্জনী স্পর্শ করে)।
আপনার হাত আপনার কাঁধ এবং আপনার নাকের মধ্যে কেন্দ্রীভূত করা উচিত।
আপনি আপনার হাতের উপরে কয়েক ইঞ্চি না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন এবং 2 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ঝাপটানি Kicks

ভারসাম্যের জন্য আপনার পাশ দিয়ে মাদুরের উপর আপনার বাহু রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন।
আপনার পা মাটি থেকে সামান্য তুলুন এবং তাদের উপরে এবং নীচে লাথি দিন।
পরিবর্তন: আরও উন্নত আন্দোলনের জন্য, আপনার মাথা এবং কাঁধ মাটি থেকে তুলুন যখন আপনি উপরের এবং নীচের উভয় অ্যাব পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে কিক করেন।

পাশ্বর্ীয় ব্যান্ড উত্থাপন

একটি ব্যায়াম ব্যান্ড ধরুন এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান
আপনার ডান হাত দিয়ে ব্যান্ডের এক প্রান্তটি আপনার কনুইটি সামান্য বাঁকিয়ে ধরে রাখুন এবং আপনার বাম পা দিয়ে ব্যান্ডের অন্য প্রান্তে পা রাখুন।
আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত আপনার ডান হাতটি সোজা পাশের দিকে তুলুন, তারপরে ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন।পুনরাবৃত্তি করুন।
সমস্ত পুনরাবৃত্তি শেষ করার পরে, আপনার ডান পায়ের নীচে ব্যান্ডের একটি প্রান্ত ধরে রাখুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে ব্যান্ডটি প্রসারিত করুন।

বাইসেপ কার্ল

এক জোড়া ডাম্বেল ধরুন এবং হাতের তালু সামনে রেখে আপনার পাশে ঝুলতে দিন।
আপনার কনুই বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধের দিকে কার্ল করুন।এই আন্দোলনের সময় সুইং করবেন না।
শীর্ষে বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।


পোস্টের সময়: মার্চ-26-2021