বাড়িতে শীতকালীন ওয়ার্কআউট

এখানে একটি দ্রুত ফুল বডি ওয়ার্কআউট রয়েছে যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন যার জন্য দড়ি লাফ ছাড়া আর কিছুই প্রয়োজন নেই।
এই ওয়ার্কআউটে অল্প সময়ের মধ্যে আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পেতে প্রচুর জাম্পিং ব্যায়াম রয়েছে।লাফ দেওয়ার সুবিধাগুলি বহুগুণ: এটি আপনার অক্সিজেন ক্ষমতা বাড়ায়, আমাদের ভারসাম্য উন্নত করে এবং আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করে।আপনি কি জানেন যে আপনি মাত্র 15 মিনিটের জন্য দড়িতে লাফ দিলে আপনি গড়ে 200 থেকে 300 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন?খারাপ না!বায়বীয় ব্যায়াম এবং প্রতিরোধের কাজের এই সমন্বয় আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট পেতে সাহায্য করে, যাতে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটটি সম্পন্ন করতে পারেন এবং আপনার ড্রাইভওয়েতে ফিরে যেতে পারেন।

দড়ি লাফ

একটি লাফের দড়ি নিন এবং হাতলগুলি আলগাভাবে ধরে রাখুন।আপনার পিছনে এটি পদক্ষেপ.
আপনার পায়ের আঙ্গুলের বলের উপর আপনার শরীর খাড়া করে এবং আপনার কনুই আপনার পাশে দাঁড়ান।(আপনার কব্জি কাজ করছে, আপনার বাহু নয়।)
আপনার মাথার উপর লাফের দড়ি ঘুরিয়ে দিন
দড়িটি মেঝেতে স্পর্শ করার সাথে সাথে এটি লাফিয়ে উঠে আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হিলের নীচে চলে যায় এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসে।

ব্যায়াম সেট প্রতিনিধি বিশ্রাম
দড়ি লাফ 1 5 মিনিট 45 সেকেন্ড
হাঁটা Lunges 4 50টি ধাপ 30 সেকেন্ড
তক্তা 3 30 সেকেন্ড 30 সেকেন্ড
দড়ি লাফ 1 5 মিনিট 45 সেকেন্ড
উচ্চ হাঁটু 3 1 মিনিট 30 সেকেন্ড
পপ স্কোয়াটস 4 25 30 সেকেন্ড
স্পাইডারম্যান প্ল্যাঙ্কস 3 30 সেকেন্ড 30 সেকেন্ড
দড়ি লাফ 1 5 মিনিট 45 সেকেন্ড

ডাম্বেলের সাথে হাঁটার লাঞ্জ

আপনার পাশের বাহুর দৈর্ঘ্যে এক জোড়া ডাম্বেল ধরুন, আপনার হাত একে অপরের মুখোমুখি করুন।
আপনার ডান পা সামনে এবং আপনার বাম পা আপনার পিছনে নিয়ে একটি স্তব্ধ অবস্থানে দাঁড়ান।
আপনার পিঠের হাঁটু প্রায় মাটিতে স্পর্শ করে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে নিচু করুন।
বিরতি দিন, তারপরে আপনার হিলের মধ্য দিয়ে দাঁড়ানো অবস্থানে ফিরে যান।
বাম পা সামনের দিকে নিয়ে যান, এবং এখন ডান পা আপনার পিছনে এবং অবিলম্বে নিজেকে নিচে নামিয়ে দিন।ধাপের নির্ধারিত সংখ্যার জন্য একটি সরল রেখায় সামনের দিকে হাঁটা চালিয়ে যান।

তক্তা

একটি পুশআপ অবস্থানে শুরু করুন, তবে আপনার কনুইতে বাঁকুন এবং আপনার হাতের পরিবর্তে আপনার বাহুতে বিশ্রাম নিন।
আপনার শরীরের আপনার কাঁধ থেকে আপনার গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত।(আপনার পাছা উপরের দিকে তুলবেন না!)
আপনার পেটে স্তন্যপান এবং আপনার glutes চেপে.
শ্বাস নেওয়া চালিয়ে যাওয়ার সময় যতক্ষণ নির্দেশিত হবে ততক্ষণ এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
পরিবর্তন—যদি আপনি শুরু করার সময় এক মিনিট খুব কঠিন হয়, তাহলে পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর পাঁচ সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন, এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি এক মিনিটে পৌঁছান।প্রতিবার যখন আপনি এই অনুশীলনটি অনুশীলন করবেন তখন বিশ্রামের বিরতির মধ্যে অবস্থানটি আরও কিছুটা ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
ভিন্নতা - আপনি আপনার বাহুগুলির পরিবর্তে আপনার হাতে বিশ্রাম নিতে পারেন

উচ্চ হাঁটু

আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকে তুলুন।
আপনার বুকে আপনার বাম হাঁটু জীবন স্যুইচ করুন.দ্রুত গতিতে পা পরিবর্তন করে, আন্দোলন চালিয়ে যান।

পপ স্কোয়াটস

আপনার পা একসাথে রেখে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় শুরু করুন।
আপনার পিঠের নিচের দিকে খিলান রেখে, আপনার শরীরকে যতটা গভীরে নামিয়ে ফেলুন আপনি আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে একটি স্ট্যান্ডার্ড স্কোয়াটে রাখতে পারেন।
আপনার হিল থেকে ধাক্কা দিন এবং বিস্ফোরকভাবে লাফিয়ে উঠুন, আপনার পা চওড়া এবং নীচের দিকে সুমো স্কোয়াট অবস্থানে অবতরণ করুন।
খোলা এবং বন্ধ পায়ের অবস্থানের মধ্যে স্কোয়াট জাম্পিং চালিয়ে যান।
পরিবর্তন—এটা কঠিন করতে, এক ধাপে লাফিয়ে উঠুন।

স্পাইডারম্যান প্ল্যাঙ্কস

একটি পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন, তবে আপনার কনুইতে বাঁকুন এবং আপনার হাতের পরিবর্তে আপনার বাহুতে বিশ্রাম নিন।
আপনার শরীরের আপনার কাঁধ থেকে আপনার গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত।(আপনার পাছা উপরের দিকে তুলবেন না!)
আপনার পেটে স্তন্যপান এবং আপনার glutes চেপে.
আপনার ডান হাঁটু উপরে এবং পাশে আনুন, নিতম্বের উচ্চতা সম্পর্কে।
আপনার হাঁটুর দিকে তাকাতে আপনার কোরটি মোচড় দিন।
আপনার পা শুরু অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।


পোস্টের সময়: মার্চ-26-2021